Ausdauertraining und Gegensteuern beim Altern: 7 Dinge, die Sie wissen müssen

Ohne Frage wird die Wirkung von Kraft- oder Widerstandstraining unterschätzt. Altern ist viel mehr als graue Haare oder Falten im Gesicht. Wenn der Körper innerlich altert, verlieren alle lebenswichtigen Organe bis zu einem gewissen Grad ihre Funktionsfähigkeit. Das Altern bringt Veränderungen mit sich, in jeder einzelnen Zelle, jedem Gewebe und in jedem einzelnen Organ. Dies wiederum hat negative Auswirkungen auf alle Systeme im Körper und ihre Fähigkeit, angemessen zu funktionieren.

Ausdauertraining und Gegensteuern beim Altern, jemand, der Gewichte aufhebt

Das Geheimnis des angenehmen Alterns liegt auch in der Stärkung der Körperkräfte. Regelmäßiges Krafttraining hat das Potenzial den Alterungsprozess aufzuhalten. Die Möglichkeiten des Krafttrainings liegen in der Fähigkeit des Menschen, die stärker ausgeprägten und leistungsfähigere stärkeren Muskelfasern, die als Typ II oder schnell zuckende Muskeln bekannt sind, zu trainieren. Das Tolle daran ist, dass dieses Potenzial in einem kurzen Training von etwa 20 Minuten freigesetzt werden kann, selbst wenn es unregelmäßig, beispielsweise ein- oder zweimal pro Woche, durchgeführt wird. Wichtig ist, dass man immer die Sicherheit im Auge behält und gerade bei älteren Menschen das Training nicht übertreibt.

In älteren Bevölkerungsgruppen reduziert Krafttraining die Marker für oxidativen Stress und erhöht die Aktivität antioxidativer Enzyme. Melov und Kollegen untersuchten ob Krafttraining einige der Genexpressionen beeinflusst, die mit der Muskelalterung in Verbindung stehen, beeinflusst und somit den Alterungsprozess umkehrt. Viele Forschungsarbeiten und von Fachleuten begutachtete Studien liefern solide und statistisch signifikante Beweise dafür, dass Krafttraining Krafttraining bei älteren Erwachsenen dem Alterungsprozess entgegenwirkt. Außerdem trägt ein solches Krafttraining wesentlich zur Verbesserung der Muskelkraft und der körperlichen Funktion bei. Hier sind 7 Dinge, die man über die Beziehung zwischen Widerstandstraining Training und der Umkehrung des Alterungsprozesses wissen sollte.

1. Die Umkehrung der Alterung ist ein komplexer Prozess

Das Altern ist von Person zu Person unterschiedlich. Es gibt zwar viele Theorien über die Faktoren, die das Altern beeinflussen, aber zu den häufigsten gehören der Stoffwechsel des Körpers, die Exposition gegenüber schädlichen UV-Strahlen, der genetische Code, Nebenprodukte der Nahrung und Medikamente. Es hat verschiedene Auswirkungen auf den Körper. Im Allgemeinen ist das Altern beim Menschen mit einem Verlust von Muskeln und einem Defizit an Muskelkraft verbunden. Manchmal führt dies zu Beeinträchtigungen bei den Aktivitäten des täglichen Lebens. Typischerweise beginnen diese Veränderungen im Alter von rund 40 Jahren und verschlechtern sich mit zunehmendem Alter sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Unabhängig von den Gründen für die Alterung ist es jedoch bestätigt, dass Übungen, insbesondere Krafttraining, eine große Rolle bei der bei der Umkehrung des Alterungsprozesses spielen.

2. Krafttraining beeinflusst Sarkopenie

Sarkopenie ist bekannt als der altersbedingte Verlust an Muskelmasse, Kraft und Muskelfunktion. Obwohl es sich um einen natürlichen Prozess handelt, sind schätzungsweise 7% der Erwachsenen der über 70-Jährigen und 20 % der über 80-Jährigen von diesem sehr schmerzhaften Zustand betroffen sind. Wie in Simon Melovs Forschung zu diesem Thema beschrieben kostet Sarkopenie das Gesundheitssystem der USA jährlich mehr als 18 Milliarden Dollar , wie die 2007 veröffentlichte Studie zeigt. Es gibt mehrere Faktoren, die mit der Muskelalterung zusammenhängen. Dazu gehören laut Theorien und Forschungen, dass es mit oxidativem Stress zusammenhängt, einem Zustand, in dem der Gehalt an Antioxidantien niedriger als gewöhnlich ist. Andere Gründe sind der Tod von Zellen, Entzündungen im Körper, horhormonelle Dysregulation, Inaktivität, Veränderungen des Proteinumsatzes.

Ältere Frau beim Widerstandstraining Anti-Aging

3. Krafttraining erhöht die Knochendichte

Dieser Zustand wird auch als DOMS oder "verzögert einsetzender Muskelkater" bezeichnet. Auf einer Mikroebene erwartet jeder Teilnehmer nach einem guten und kräftigen Training eine Umkehrung der Alterung. Das Anti-Aging-Krafttraining verursacht zwar Muskelkater, aber es macht die Knochen stärker und dichter. Wenn man Krafttraining betreibt, werden die Knochen durch die Bewegungs- und Kraftmuster belastet. Dies führt dazu knochenbildenden Zellen an die Arbeit zu gehen. Der Muskelkater sollte jedoch nicht mit Schmerzen im Körper verwechselt werden. Vielleicht ist es an der Zeit, sich von der blinden der Popkultur loszulassen: "Wer nicht schmerzt, hat nichts davon". Das ist sicher kein ein nachhaltiger Ansatz für Anti-Aging.

4. Krafttraining ermöglicht bessere Balance und Funktionalität

Krafttraining trägt nicht nur zu einem ausgeglichenem Körper bei, sondern auch zu einer verbesserten Funktionalität. Die festen Muskeln tragen zu einer besseren täglichen Funktion bei, was den Alterungsprozess verlängert. Alltägliche Aktivitäten, wie sitzen, gehen, etwas aus der Höhe aufnehmen oder sogar Schuhe anziehen erfordern Gleichgewicht, Flexibilität und Kraft. Für ältere Menschen bedeuten diese Aktivitäten ein erhöhtes Risiko für Stürze oder andere katastrophale Verletzungen, jedoch mit geringerer Sterblichkeit. Während der menschliche Körper ab dem 30. Lebensjahr an Muskelmasse verliert, beschleunigt sich dieser Prozess, wenn man nichts dagegen unternimmt. Während Alterung und Inaktivität meist dafür verantwortlich gemacht werden, ist tatsächlich der Mangel an tieferer und sinnvollerer Stimulation der Muskelfasern dafür verantwortlich wie wir uns fühlen.

 

 

5. Krafttraining vergrößert die Muskelmasse

Der häufigste Zusammenhang mit dem Älterwerden ist der Verlust von Muskeln und Kraft. Dieser Verlust wirkt sich auf den Stoffwechsel, die Knochen und die geistige Leistungsfähigkeit des Menschen aus. Ab dem Alter von 30 verliert man pro Jahrzehnt etwa sechs Pfund Muskelmasse. Eine größere Muskelkraft führt zu einer geringeren Sterblichkeit bei Männern und einem schnelleren Stoffwechsel und einer verbesserten kognitiven Funktion. Mehr Muskeln bedeutet mehr Kraft, ein besseres Gleichgewicht und einen erhöhten Stoffwechsel. Eine Studie ergab, dass ältere Erwachsene ihre Muskelmasse und Muskelkraft um 30 % verbesserten. Diese wissenschaftlichen Erkenntnisse zeigen, dass Krafttraining gegen Fettleibigkeit und fettleibigkeitsbedingte Krankheiten eingesetzt werden kann. Dazu gehören Diabetes, Herzkrankheiten, Schlaganfall, Bluthochdruck und Krebs. Tatsächlich ist die Erhaltung der Muskelmasse wichtig, um das Risiko von Fettleibigkeit zu verringern, insbesondere wenn wir älter werden.

6. Krafttraining ist effektiver als Ausdauertraining für Anti-Aging

Krafttraining und die Rekrutierung von Muskelfasern vom Typ II sind effektiver als Cardiotraining, Ausdauertraining und Aerobic für den Fettabbau und die Gewichtskontrolle. Krafttraining verwandelt die Körperzellen in winzige Fettverbrennungsmaschinen. Eine bahnbrechende Studie ergab, dass entgegen der landläufigen Meinung langfristiges Training nicht mit einer beschleunigten Alterung in Verbindung gebracht wird, wenn das das Training ausschließlich aus Krafttraining mit kompletten Widerstandsbewegungen Krafttraining wie Kreuzheben und Kniebeugen besteht. Diese Strategie kann auch die Telomerlänge erhöhen, d. h. je schwerer die Muskeln belastet werden, desto länger werden die Telomere.

7. Krafttraining beeinflusst Anti-Aging auf genetischer Ebene

Krafttraining kann zu einer Verlangsamung und Umkehrung des Alterungsprozesses auf zellulärer und genetischer Ebene führen. Dies führt zu einem Anstieg der Energie, hilft bei der Alterungsumkehr, verbessert die Insulinresistenz, verringert die Sterblichkeit und verbessertGehirnfunktion. In der Studie wurde festgestellt, dass ältere Erwachsene, die mindestens zweimal wöchentlich Kraft Krafttraining betrieben, ein um 46 % geringeres Sterberisiko aufwiesen. Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit eines Herztodes um 41 % und die Wahrscheinlich an Krebs zu sterben um 19 % geringer.

Krafttraining macht den menschlichen Körper leistungsfähiger: Ein 20- Minuten Training kann genauso gut sein wie ein 40-Minuten-Training! Zusammengesetzte Bewegungen, die mehr als eine Übung beinhalten, bringen den doppelten Nutzen in der Hälfte der Zeit. Daher sollte man eine gründliche Recherche durchführen, um ein Krafttrainingsprogramm zu finden, das zu einem passt. Wenn man zwei- oder dreimal pro Woche trainiert, wird sich der Körper mit der Zeit auf bemerkenswerte Weise verändern. Nicht nicht nur das, es hilft auch bei der Umkehrung des Alterungsprozesses. Langfristig wird es die Lebensqualität dramatisch verbessern. Bei älteren Erwachsenen, die regelmäßig Krafttraining betreiben, ist häufig eine Verbesserung ihres psychosozialen Wohlbefindens feststellen.

Referenzen


1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC1866181/