Die besten Übungen für Langlebigkeit – Der wissenschaftlich fundierte Leitfaden

Wie bleiben Sie fit und aktiv? Ist Ihr Trainingsplan so hilfreich, wie er sein könnte, oder drehen Sie nur am Rad? Jede Art von Bewegung ist gut, aber bestimmte Übungen sind tatsächlich besser für ein langes Leben als andere. Wenn Sie ein langes und gesundes Leben führen möchten, sollten Sie sich auf Aktivitäten konzentrieren, die Ihnen helfen, Kraft aufzubauen, Ihr Herz-Kreislauf-System zu verbessern und Ihre Mobilität und Stabilität zu fördern. Wir stellen Ihnen hier einige der besten Übungen für ein langes Leben vor, die genau das bewirken. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.

Top 9 der besten Übungen für Langlebigkeit

Gehen ist eine der besten Übungen für ein langes Leben

Es mag Sie überraschen, dass Gehen auf der Liste der besten Übungen für Langlebigkeit steht(was ist Langlebigkeit?), aber es ist tatsächlich eines der besten Dinge, die Sie für Ihren Körper tun können. Es ist nicht anstrengend, Sie können es überall machen und es ist für die große Mehrheit der Menschen machbar.

Manche Leute sagen zwar, dass Sie 10.000 Schritte pro Tag gehen sollten, um gesund zu bleiben, aber das ist eine willkürliche Zahl. Es ist ein gutes Ziel, aber die tatsächliche “beste” Anzahl von Schritten, die Sie pro Tag machen sollten, hängt von Ihrem Körper und Ihren Zielen ab. Am Ende des Tages, wenn Sie überhaupt laufen, machen Sie einen guten Job.

Idealerweise gehen Sie bei schönem Wetter draußen spazieren. Auf diese Weise können Sie auch die Vorteile des Sonnenlichts und der frischen Luft für Ihre körperliche und geistige Gesundheit nutzen. Wenn das nicht möglich ist, ist das Gehen auf einem Laufband oder einer Laufmatte fast genauso gut, und Sie können es tun, während Sie arbeiten, fernsehen oder ein Buch lesen.

Selbst die CDC empfiehlt das Gehen als wichtigen Teil Ihrer wöchentlichen Routine. Es mag nicht intensiv sein, aber es ist dennoch nützlich.

Radfahren

Radfahren ist eine weitere fantastische Langlebigkeitsübung, die Sie entweder im Freien (auf einem herkömmlichen Fahrrad) oder drinnen auf einem stationären Fahrrad ausüben können. Es ist zwar immer ideal, sich draußen aufzuhalten, um die Vorteile des Sonnenlichts und der frischen Luft zu nutzen, aber Radfahren in geschlossenen Räumen ist weitaus besser als gar kein Radfahren, und für viele Menschen sind stationäre Fahrräder leichter zugänglich.

Radfahren ist fantastisch für Ihre kardiovaskuläre Gesundheit. Es kann auch fantastisch für Ihre Beine sein. Sie werden feststellen, dass Ihre Beinmuskeln straffer und kräftiger werden, wenn Sie einige Zeit auf dem Rad verbringen.

Radfahren ist auch gut für Menschen, die mit Gelenkschmerzen zu kämpfen haben. Es ist ein Ausdauertraining (wenn Sie sich für ein schnelleres Tempo entscheiden), bei dem die Knie nicht so stark belastet werden wie beim Laufen oder Joggen. Wenn Sie draußen Rad fahren, sollten Sie einen Helm tragen, damit Sie sicher sind.

Kniebeugen

Krafttraining ist fantastisch für Ihren Körper. Es hilft Ihnen nicht nur, Muskeln aufzubauen, so dass Sie stärker und leistungsfähiger sind, sondern es kann auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Knochengesundheit verbessern. Wenn Sie Ihre Muskelmasse erhöhen, verbessern Sie auch Ihren Stoffwechsel. Die Vorteile des Krafttrainings sind kaum zu zählen. Jeder sollte Krafttraining in sein wöchentliches Trainingsprogramm einbauen.

Eine einfache Kniebeuge ist zwar simpel, aber eine der besten Kraftübungen für Langlebigkeit. Egal, ob Sie eine einfache Kniebeuge ohne zusätzliches Gewicht machen oder schwere Gewichte heben, Sie verbessern Ihre körperliche Kraft.

Für die meisten Menschen ist es am besten, mit einer Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht zu beginnen, aber wenn Sie können, versuchen Sie es mit mehr Gewicht. Sie können Bücher oder Gläser halten, einen schweren Rucksack auf dem Rücken tragen oder echte Hanteln oder eine Langhantel verwenden.

Das Hinzufügen von Gewicht zu Ihren Kniebeugen macht Sie nicht “massig”, es sei denn, Sie trainieren gezielt auf Masse (in den meisten Fällen), aber es wird Sie stark und leistungsfähig machen. Achten Sie nur darauf, dass Sie Ihr Training nur auf Ihre eigenen Fähigkeiten abstimmen. Übertreiben Sie es nicht, sonst riskieren Sie Verletzungen.

Schwimmen

Es ist allgemein bekannt, dass Schwimmen eine der besten Übungen für Langlebigkeit ist. Es ist ein Ganzkörpertraining und gut für Ihre kardiovaskuläre Gesundheit. Außerdem werden Ihre Gelenke dabei nicht belastet.

Wenn Sie Ihren Körper im Wasser bewegen, ist das anstrengender als in der Luft (aber Schwimmen fühlt sich vielleicht nicht besonders anstrengend an, wenn Sie es tun). Wenn Sie unter Wasser schwimmen, trainieren Sie auch Ihre Lunge, um effizienter zu werden. Das ist fantastisch für Ihre langfristige Gesundheit der Atemwege und des Herz-Kreislauf-Systems.

Schwimmen muss nicht unbedingt intensiv sein, um effektiv zu sein. Sie können “Aquarobic” machen, Wasser treten oder langsame und entspannende Runden um den Pool schwimmen und trotzdem etwas Gutes für Ihren Körper tun. Einer der größten Vorteile des Schwimmens ist, dass es sich nicht so anstrengend anfühlt, wie es ist. Sie können also viel Spaß haben und trotzdem ein fantastisches Training absolvieren.

Beladene Trageeinheiten

Mit Loaded Carries können Sie so trainieren wie Ihre Vorfahren. Es gibt viele verschiedene Übungen, die technisch gesehen als “Loaded Carries” bezeichnet werden können und daher alle in diese Kategorie fallen. Ganz gleich, ob Sie einen schweren Rucksack tragen, mit einer schweren Kurzhantel Kniebeugen im Gehen machen oder einfach nur etwas Schweres mit sich herumtragen, wenn Sie einen Spaziergang machen – es zählt!

Dies ist eine großartige Methode, um funktionelle Kraft und Stabilität aufzubauen. Das bedeutet, dass diese Übung Ihnen nicht nur beim Training im Fitnessstudio hilft. Sie macht Sie stärker und leistungsfähiger in Ihrem täglichen Leben.

Vom Sitzen zum Stehen

Diese Übung mag einfach erscheinen, aber sie kann tatsächlich unglaublich nützlich sein. Es ist eine der besten Übungen für die Langlebigkeit und Sie brauchen dafür keine spezielle Ausrüstung. Sie müssen nicht einmal ein hohes Maß an Fitness haben, um sie effektiv durchzuführen.

Setzen Sie sich auf einen niedrigen Stuhl und stehen Sie auf. Wiederholen Sie dies, bis Sie sich müde fühlen. Dies ist besonders nützlich für ältere Erwachsene, die Schwierigkeiten haben, sich aus einer sitzenden Position zu erheben. Je mehr Sie daran arbeiten, desto besser werden Sie.

Wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung suchen, beginnen Sie mit einer niedrigeren Sitzposition oder halten Sie etwas Schweres, wenn Sie aufstehen. Das erhöht die Intensität und Sie werden vielleicht sogar ein leichtes Brennen spüren (auf eine gute Art natürlich).

Kreuzheben

Deadlifts sind fantastische Übungen für Langlebigkeit, solange Sie sie mit einer guten Form ausführen. Wenn Sie Deadlifts zum ersten Mal machen, empfehlen wir Ihnen, sich ein paar Videos anzusehen oder sich die Bewegung von einem Trainer erklären zu lassen. Dies wird Ihnen helfen, Ihren Rücken zu schützen und die richtigen Muskeln während der Übung anzusprechen. Einige Deadlifts zielen auf die Gesäßmuskeln, andere auf die Oberschenkel. Wenn Sie also die richtige Art von Deadlifts wählen, können Sie Ihre Ergebnisse (zumindest teilweise) kontrollieren.

Deadlifts sind fantastisch für die Beine, aber sie sind auch gut für Ihre Schultern, Ihre Körpermitte und Ihren Rücken (solange Sie sie sicher ausführen). Es sind Ganzkörperübungen. Sie können Deadlifts mit Kurz- oder Langhanteln oder sogar mit einer Trap Bar machen, wenn Sie eine zur Verfügung haben.

Langlebigkeitsübung – Yoga

Yoga ist keine spezielle Übung an sich, sondern eher eine Sammlung von Bewegungen und Positionen. Yoga ist keine hochintensive Übung, aber sie erfordert ein gewisses Maß an Kraft, Flexibilität und Beweglichkeit. Bestimmte Arten von Yoga, wie Vinyasa Yoga, können auch eine kardiale Herausforderung sein.

Es gibt Yoga-Routinen für Menschen mit Mobilitätseinschränkungen, und es ist gelenkschonend, was es zu einer weiteren zugänglichen Langlebigkeitsübung macht. Abgesehen von den offensichtlichen körperlichen Vorteilen hat Yoga auch geistige Vorteile. Yoga fördert die Achtsamkeit und die Konzentration auf Ihren Atem. Durch regelmäßiges Yoga können Sie Ihre geistige Gesundheit verbessern, während Sie gleichzeitig stärker und flexibler werden.

Clean und Press

Clean and Press (oder eine ähnliche Übungsvariante) ist eine Ganzkörperübung. Sie beginnen mit einer Kurzhantel (für eine einseitige Variante) oder einer Langhantel auf dem Boden. Sie greifen die Hantel und bringen sie in die Hocke, während Sie sie etwa bis zur Höhe Ihrer Schultern heben. Dann stoßen Sie sich aus der Hocke ab und heben das Gewicht über den Kopf, wobei Sie sich mit den Beinen abstoßen und nicht mit den Armen.

Solange Sie sich an die richtige Form halten, ist diese Übung fantastisch für Stabilität und Kraft. Während Ihre Beine die meiste Arbeit leisten, ist sie auch hervorragend für Ihren Rumpf und Ihre Schultern.

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Jede Übung, die Ihnen Spaß macht

Letztendlich ist die beste Übung für Langlebigkeit jede Übung, die Ihnen Spaß macht. Es ist die Übung, die Sie Tag für Tag, Woche für Woche machen können. Natürlich kann sich diese Übung ändern und Sie werden sich dabei ertappen, wie Sie ein paar verschiedene Übungen machen, wenn Ihnen langweilig wird. Das ist in Ordnung.

Solange Sie sich bewegen und ein Gleichgewicht zwischen Ausdauertraining und Krafttraining (mit ein wenig Flexibilität) finden, tun Sie Ihrem Körper etwas Gutes. Die technisch “beste” Übung wird Ihnen nichts nützen, wenn Sie nicht den Antrieb haben, mit ihr Schritt zu halten.

Was ist Ihre bevorzugte Übung für Langlebigkeit?

Wie bleiben Sie also gerne aktiv? Wenn Sie noch dabei sind, ein gutes Trainingsprogramm für ein langes Leben aufzubauen, sollten Sie einige unserer Lieblingsübungen einbauen. Werden Sie stärker und gesünder, damit Sie ein langes, glückliches und gesundes Leben führen können.

Wenn Sie immer auf der Suche nach Möglichkeiten sind, gesund und jung zu bleiben, sollten Sie sich unbedingt unsere wissenschaftlich fundierten Langlebigkeitsprodukte ansehen.

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