Die Blue-Zone-Diät; 6 Tipps für ein langes Leben

Im Alter treten chronische Krankheiten immer häufiger auf. Gesundheitsexperten zufolge spielt die Genetik eine entscheidende Rolle bei der Bestimmung Ihres Alters und Ihres Krankheitsrisikos. Andererseits hat auch der Lebensstil einen großen Einfluss auf die Lebenserwartung. Einige Orte auf der Welt sind als "blaue Zonen" bekannt. Dieser Begriff bezieht sich auf jene geografischen Gebiete der Welt, in denen die Menschen ein geringes Risiko für chronische Krankheiten haben und länger leben.

In diesem Artikel werden die gemeinsamen Merkmale der Ernährung und des Lebensstils in den blauen Zonen erörtert. Außerdem wird definiert, warum die Menschen in den blauen Zonen länger leben als der Rest der Welt.

Blue Zone Diet; was sind blaue Zonen? Welche gesundheitlichen Vorteile gibt es

Was sind blaue Zonen?

Es ist ein unspezifischer Begriff, der sich auf alle geografischen Gebiete bezieht, in denen alte Menschen ein außergewöhnlich langes Leben führen. Dieser Begriff wurde erstmals von dem Autor Dan Buettner verwendet, der die Blue-Zone-Gebiete der Welt untersucht hat. Diese Gebiete sind als blaue Zone bekannt, weil Dan Buettner und seine Kollegen während der Studie einen blauen Kreis um sie herum auf einer Karte gezeichnet haben.

In dem Buch "The Blue Zone" hat der Autor Buettner die 5 Gebiete der blauen Zone in der Welt beschrieben, wie z. B.:

  • Ogliastra (Sardina, Italien) Dieses Gebiet wird als die Heimat der ältesten Menschen der Welt bezeichnet. Sie besteht aus vielen Bergen, in denen die Menschen auf Bauernhöfen arbeiten und viel Rotwein trinken.
  • Icaria (Griechenland) Auf dieser Insel wird eine mediterrane Ernährung praktiziert, die reich an Biogemüse, Olivenöl und Rotwein ist.
  • Okinawa (Japan) Diese Region wird als die Heimat der ältesten Frauen der Welt bezeichnet, die sich auf Sojabasis ernähren und Sport treiben (Tai Chi).
  • Die Siebenten-Tags-Adventisten (USA) Es handelt sich um eine religiöse Gruppe von Menschen, die sich streng vegan ernähren und in geschlossenen Gemeinschaften leben.
  • Nicoya; Die älteren Nicoyaner in der Blauen Zone ernähren sich überwiegend pflanzlich, vor allem von Bohnen, Mais und Gemüse sowie antioxidantienreichen tropischen Früchten, um gesund zu bleiben.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass es in all diesen Gebieten eine große Anzahl von Hundertjährigen und Fast-Hundertjährigen gibt, also Menschen, die 100 bzw. 90 Jahre alt sind.

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Ernährung in der blauen Zone

Die meisten Menschen, die in den blauen Zonen leben, ernähren sich zu 95 % von pflanzlichen Lebensmitteln. Einige sind jedoch keine strikten Veganer und verzehren 5 Mal im Monat Fleisch. Die Forschung hat gezeigt, dass der Verzicht auf Fleisch und Fleischprodukte das Risiko von Krebs und Herzkrankheiten deutlich senken kann.

Die Ernährung in der Blauen Zone ist in der Regel reich an den folgenden Lebensmitteln:

Gemüse

Sie sind reich an zahlreichen Mineralien, Vitaminen und Ballaststoffen. Der Verzehr von fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag kann mehreren chronischen Krankheiten vorbeugen.

Vollkorngetreide

Vollkorngetreide enthält einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Sie können den Blutdruck kontrollieren, der mit Darmkrebs und Tod in Verbindung gebracht wird.

Hülsenfrüchte

Zu den Hülsenfrüchten gehören Kichererbsen, Bohnen, Linsen und Bohnen, die reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind. Ein hoher Verzehr von Hülsenfrüchten kann die Sterblichkeitsrate senken.

Nüsse

Nüsse sind reich an gesunden Fetten (einfach und mehrfach ungesättigte Fette), Eiweiß und Ballaststoffen. In Kombination mit einer nährstoffreichen Ernährung können Nüsse Stoffwechselkrankheiten entgegenwirken und die Sterblichkeitsrate senken.

Bewegung ist in fast allen blauen Zonen der Schlüssel

Blaue Zone Diät Lebensmittelliste

Wenn Sie den Blue-Zone-Diätplan befolgen, sollten Sie das tun:

  • Legen Sie Ihre Makronährstoffe auf die folgende Aufteilung fest: 65 % Kohlenhydrate, 20 % Fette und 15 % Proteine.
  • Bevorzugen Sie pflanzliche Lebensmittel, indem Sie 95 % Ihrer Nahrung aus pflanzlichen Quellen beziehen, während die restlichen 5 % aus tierischen Produkten bestehen können.
  • Achten Sie genau darauf, wie Sie sich fühlen, und hören Sie auf zu essen, wenn Sie zu etwa 80 % gesättigt sind.

Protein-Optionen für die Blue Zone Diät:

  • Alle Arten von Hülsenfrüchten, einschließlich roter Bohnen, schwarzer Erbsen, Kichererbsen, Favabohnen, Linsen, Erbsen und Erdnüsse.
  • Verteilen Sie den Bohnenkonsum auf Frühstück, Mittag- und Abendessen.
  • Sojaproteine wie Tofu
  • 5 % der gesamten Proteinzufuhr könnte aus tierischem Fleisch bestehen, wobei Fischfleisch Vorrang hat.
  • Begrenzen Sie den Verzehr von Geflügelfleisch wie Huhn und Pute.
  • Verzichten Sie vollständig auf rotes Fleisch wie Rind- und Schweinefleisch und verarbeitete Lebensmittel.

Blaue Zone Diät Fette Entscheidungen:

  • Olivenöl
  • Nüsse und Nussbutter
  • Sesamöl
  • Avocado
  • Vermeiden Sie Transfette, die in verarbeiteten Lebensmitteln, Margarine und gehärteten Ölen stark vertreten sind.

Auswahl an Obst und Gemüse für die Blue Zone Diät:

  • Bevorzugen Sie frisches, vollwertiges Obst und Gemüse. An erster Stelle stehen dabei Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Rüben, Mangold und Kohlrabi.
  • Obst und Gemüse der Saison, Seegras und Gemüse wie Algen, Seetang und Pilze sind ebenfalls eine gute Wahl.
  • Begrenzen Sie Fruchtsäfte oder vermeiden Sie sie ganz.

Blue Zone Diät Brot und Körner Entscheidungen:

  • Bevorzugen Sie Vollkornbrot, Sauerteigbrot, gemahlenen Mais
  • Essen Sie braunen Reis, Haferflocken, Chia und Quinoa
  • Begrenzen Sie Weißbrot, Nudeln, Cracker und verarbeitete Snacks oder vermeiden Sie sie ganz.

Blaue Zone Diät Tagebuch Produkte Liste:

  • Bevorzugen Sie ungesüßte Pflanzenmilch wie Sojamilch, Mandelmilch und Hafermilch.
  • Verzehren Sie in Maßen Schafs- und Ziegenmilchprodukte wie Feta- und Pecorino-Käse.
  • Begrenzen Sie den Verzehr von Eiern auf 3 Mal pro Woche
  • Verzichten Sie vollständig auf Kuhmilch und ihre Milchprodukte.

Blue zone diet beverages choices:

  • Kaffee
  • Grüner Tee
  • Kräutertees
  • Rotwein
  • Verzichten Sie vollständig auf gesüßte Getränke und alkoholische Getränke außer natürlichem Rotwein.

Blue Zone Diät Geschmacksoptionen:

  • Begrenzen Sie die Aufnahme von Kochsalz und reduzieren Sie den Zuckerkonsum.
  • Ersetzen Sie Salz durch mediterrane Kräuter, Mariendistel, Rosmarin, Kurkuma, Zitrone, Knoblauch und Miso.

6 Tipps für ein langes Leben

Kalorienzufuhr einschränken

Die Einschränkung der Kalorienzufuhr über einen längeren Zeitraum kann die Langlebigkeit erhöhen (was ist longevity?). Eine Tierstudie hat gezeigt, dass Affen, die 30 % weniger Kalorien zu sich nehmen, eine höhere Lebenserwartung haben als andere.

In einer weiteren Studie wurde festgestellt, dass langsames Essen das Sättigungsgefühl verstärkt und das Hungergefühl verringert, verglichen mit Menschen, die schnell essen. Das liegt daran, dass die Hormone, die für das Sättigungsgefühl verantwortlich sind, 20 Minuten nach der Nahrungsaufnahme ihren Höchststand erreicht haben.

Wenn Sie langsam essen, verbrauchen Sie also weniger Kalorien und fühlen sich lange satt.

Fasten

Neben der Kalorienbeschränkung ist das Fasten auch für die Gesundheit von Vorteil.. Die Ikarier zum Beispiel sind orthodoxe Christen, also eine religiöse Gruppe, und sie fasten das ganze Jahr hindurch an religiösen Feiertagen. Eine Studie hat gezeigt, dass religiöses Fasten den Body-Mass-Index (BMI) und den Cholesterinspiegel im Serum senken kann. Auch das Intervall-Fasten, bei dem einige Stunden am Tag gefastet wird, kann zu einem Rückgang von Blutdruck, Körpergewicht und Cholesterin führen.

 

 

Alkohol mäßig konsumieren

Ein weiteres Ernährungsmuster der Menschen in der blauen Zone ist der maßvolle Konsum von Alkohol. Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Konsum von ein oder zwei Getränken pro Tag die Sterblichkeitsrate im Zusammenhang mit Herzproblemen senken kann.

Die positiven Auswirkungen eines moderaten Alkoholkonsums hängen hauptsächlich von der Art des Alkohols ab. Rotwein zum Beispiel ist am besten geeignet, weil er einen hohen Gehalt an Antioxidantien aufweist. Aus diesem Grund ist der Konsum von Rotwein bei Menschen aus den blauen Zonen Sardiniens und Ikariens weit verbreitet. Die Vorteile liegen jedoch nur in einem mäßigen Konsum, und ein hoher Konsum kann zum Tod führen.

Täglich Sport treiben

In den Blauen Zonen treiben die Menschen nicht im Fitnessstudio Sport, sondern bauen ihn in ihren Tagesablauf ein, indem sie spazieren gehen, im Garten arbeiten und kochen.

Eine Studie über sardische Männer der Blauen Zone hat ergeben, dass ihr langes Leben darauf zurückzuführen ist, dass sie Nutztiere halten und lange Strecken zu Fuß zurücklegen.

Richtig schlafen

Neben Bewegung wird auch ausreichender und richtiger Schlaf mit einem gesunden und längeren Leben in Verbindung gebracht. Menschen, die in der blauen Zone leben, schlafen ausreichend und halten auch tagsüber mindestens einen Mittagsschlaf. Mehrere Studien haben gezeigt, dass unzureichender Schlaf zu Schlaganfall, Bluthochdruck und Herzproblemen führen kann. In der blauen Zone schlafen und wachen die Menschen nicht zu bestimmten Zeiten. Sie schlafen nur so viel, wie ihr Körper ihnen sagt.

Eine Überprüfung von 35 Studien hat ergeben, dass "Siestas" (Nickerchen am Tag) der menschlichen Gesundheit nicht schaden. Allerdings kommt es auf die Dauer an. Ein Nickerchen von dreißig Minuten ist vorteilhaft, aber länger kann zu Herzproblemen führen.

Halten Sie Ihr soziales Netz gesund

Ihr soziales Umfeld, auch "Moai" genannt, kann sich erheblich auf Ihre Gesundheit auswirken. Wenn Sie z. B. fettleibige Freunde haben, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie fettleibig werden, weil Sie die Gewichtszunahme sozial akzeptieren.

Die Quintessenz

Was sind blaue Zonen? Eine Region mit den ältesten und gesündesten Menschen der Welt. Auch wenn ihr Lebensstil anders ist, wie z. B. der Verzehr von natürlichen und pflanzlichen Lebensmitteln. Sie trinken mäßig Alkohol, treiben täglich Sport, bekommen ausreichend Schlaf und haben ein gesundes soziales Netz. All diese Faktoren tragen dazu bei, Krankheiten vorzubeugen und ein längeres Leben zu erreichen. Wenn Sie also all diese Faktoren in Ihr Leben integrieren, können Sie Ihrem Leben einige gesunde Jahre hinzufügen. Hier sind 11 weitere Tipps für ein langes Leben, die helfen, ein paar gesunde Jahre zu gewinnen.

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