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Die Blue Zone Diät; 6 Tipps für ein langes Leben

Die Blue Zone Diät; 6 Tipps für ein langes Leben

Die Reise zu einem gesünderen, erfüllteren Leben war noch nie so aufregend wie heute! Der Lebensstil und die Ernährung in den blauen Zonen, einschließlich nahrhafter Snacks, sind Ihre Eintrittskarte zu einem verjüngten und längeren Leben. Diese einzigartigen Regionen, die als blaue Zonen bekannt sind, wurden wegen ihrer außergewöhnlichen Langlebigkeit und ihrer außergewöhnlichen Gesundheit eingehend untersucht. Der Test zur Langlebigkeit in den blauen Zonen kann Ihnen helfen, Ihre Reise zu planen. Aber Sie müssen nicht umziehen, um die Vorteile zu erfahren. Sie können den Lebensstil der blauen Zonen, einschließlich gesunder Snacks, in Ihr tägliches Leben einbauen und die Veränderung selbst erleben.

Im Alter treten chronische Krankheiten immer häufiger auf. Gesundheitsexperten zufolge spielt die Genetik eine entscheidende Rolle bei der Bestimmung Ihres Alters und Ihres Krankheitsrisikos. Andererseits hat auch Ihr Lebensstil einen wichtigen Einfluss auf Ihre Lebenserwartung. Einige Orte auf der Welt sind als “blaue Zonen” oder “Blue Zone Diät” bekannt. Dieser Begriff bezieht sich auf jene geografischen Gebiete der Welt, in denen die Menschen ein geringes Risiko für chronische Krankheiten haben und länger leben.

In diesem Artikel werden die gemeinsamen Merkmale der Blue-Zone-Diät und des Lebensstils erörtert. Und er erklärt auch, warum die Menschen in der Blauen Zone länger leben als der Rest der Welt.

Was sind blaue Zonen?

Auf unserer Suche nach einem gesünderen, glücklicheren und längeren Leben lassen wir uns oft von denen inspirieren, die dies bereits erreicht haben. Die blauen Zonen, ein von dem Autor und Forscher Dan Buettner geprägter Begriff, beziehen sich auf fünf Regionen auf der ganzen Welt, in denen die Menschen außergewöhnlich lange und gesund leben. Zu diesen Gebieten gehören Okinawa, Japan; Sardinien, Italien; Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Griechenland und Loma Linda, Kalifornien. Die Bewohner dieser einzigartigen Gemeinden erfreuen sich nicht nur einer bemerkenswerten Langlebigkeit, sondern behalten auch eine hohe Lebensqualität bis ins hohe Alter.

In dem Buch “Die Blaue Zone” hat der Autor Buettner die 5 Gebiete der Blauen Zone auf der Welt beschrieben, wie z.B.:

  • Ogliastra (Sardina, Italien) Dieses Gebiet wird als die Heimat der ältesten Männer der Welt bezeichnet. Sie besteht aus vielen Bergen, in denen die Menschen auf Bauernhöfen arbeiten und viel Rotwein trinken.
  • Ikaria (Griechenland) Auf dieser Insel wird eine mediterrane Ernährung praktiziert, die reich an Biogemüse, Olivenöl und Rotwein ist.
  • Okinawa (Japan) Diese Region wird als die Heimat der ältesten Frauen der Welt bezeichnet, die sich auf Sojabasis ernähren und Sport treiben (Tai Chi).
  • Die Siebenten-Tags-Adventisten (USA) Es ist der Ort einer religiösen Gruppe von Menschen, die eine strenge vegane Ernährung zu sich nehmen und in nachtdichten Gemeinschaften leben.
  • Nicoya (Costa Rica); ältere Menschen Die Nicoyaner der Blauen Zone ernähren sich überwiegend pflanzlich und setzen auf Bohnen, Mais und Gemüse sowie auf antioxidantienreiche tropische Früchte, um gesund zu bleiben.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass es in all diesen Gebieten eine große Anzahl von Hundertjährigen und Nicht-Hundertjährigen gibt, also Menschen im Alter von 100 bzw. 90 Jahren.

Blue zone lifestyle and diet social activity and red wine by older men

Der Lebensstil der Blauen Zone und seine Auswirkungen auf Langlebigkeit und Wohlbefinden

Die blauen Zonen haben die Aufmerksamkeit von Forschern auf der ganzen Welt auf sich gezogen, weil ihre Bewohner über eine außergewöhnliche Gesundheit, Wohlbefinden und eine bemerkenswerte Langlebigkeit verfügen. Diese einzigartigen Regionen sind die Heimat von Menschen, die nicht nur länger leben, sondern sich auch in ihren späteren Jahren wohlfühlen und weniger altersbedingte Gesundheitsprobleme haben als ihre Pendants in anderen Teilen der Welt.

Umfangreiche Forschungen in den blauen Zonen haben ergeben, dass der Schlüssel zu der beeindruckenden Langlebigkeit ihrer Bewohner in der Wahl ihres Lebensstils liegt. Der Lebensstil der blauen Zonen ist ein ganzheitlicher Ansatz, der verschiedene miteinander verbundene Faktoren umfasst, die synergetisch zusammenwirken, um optimale Gesundheit und Wohlbefinden zu fördern. Diese Faktoren umfassen:

7 Blaue-Zone-Lebensstil-Merkmale

1. Fokus auf pflanzliche Ernährung

In allen Zonen ist eine überwiegend pflanzliche Ernährung ein gemeinsamer Faktor. Diese Ernährung ist reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten und liefert eine Fülle von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Sie müssen nicht gänzlich auf Fleisch verzichten. Versuchen Sie jedoch, Ihren Konsum auf magere Quellen und kleinere Portionen zu beschränken und gleichzeitig den Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln zu erhöhen.

Darüber hinaus ist auch das Fasten gut für Ihre Gesundheit. Ikarier zum Beispiel sind orthodoxe Christen, also eine religiöse Gruppe, und sie fasten an religiösen Feiertagen das ganze Jahr über. Eine Studie hat gezeigt, dass religiöses Fasten den Body-Mass-Index (BMI) und das Gesamtcholesterin im Serum senken kann. Auch das intermittierende Fasten, bei dem einige Stunden am Tag gefastet wird, kann zu einem Rückgang von Blutdruck, Körpergewicht und Cholesterin führen.

Langfristige Kalorienbeschränkung kann die Lebenserwartung erhöhen. Eine Tierstudie hat gezeigt, dass Affen, die 30 weniger Kalorien zu sich nehmen, eine längere Lebenserwartung haben als andere.

2. Bewegen Sie sich regelmäßig und moderat

Die Bewohner der blauen Zone gehen nicht unbedingt ins Fitnessstudio, um intensiv zu trainieren. Stattdessen bauen sie körperliche Aktivität in ihre tägliche Routine ein, wie z.B. Spazierengehen, Gartenarbeit oder Yogaübungen. Finden Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, und machen Sie sie zu einem Teil Ihres Lebens, um Ihren Körper in Bewegung und gesund zu halten.

Weitere Informationen zum Thema Bewegung: Top 9 Übungen für Langlebigkeit

3. Legen Sie Wert auf soziale Beziehungen

Starke soziale Bindungen sind wichtig für das geistige und emotionale Wohlbefinden. Die Bewohner der blauen Zone pflegen enge Beziehungen zu Familie und Freunden, die ein Unterstützungssystem bieten, das Glück und Widerstandsfähigkeit fördert. Bemühen Sie sich um die Vertiefung Ihrer Beziehungen und verbringen Sie viel Zeit mit Ihren Lieben.

4. Kultivieren Sie ein Gefühl der Zielstrebigkeit

Ein Sinn für ein Ziel trägt zum allgemeinen Glück und zur Erfüllung bei. Bewohner der blauen Zone haben oft ein klares Verständnis vom Sinn ihres Lebens, was Stress reduzieren und die Langlebigkeit fördern kann. Denken Sie über Ihre Leidenschaften, Werte und Talente nach, damit Sie Ihre einzigartige Bestimmung finden.

Older Japanese woman doing activity to stress reduction like tai chi

5. Setzen Sie Techniken zum Stressabbau ein

Die Bewältigung von Stress ist entscheidend für einen gesunden Lebensstil. Die Bewohner der Blauen Zone wenden verschiedene Techniken zum Stressabbau an, wie z.B. Meditation, Gebet oder einfach ein entspannendes Hobby. Experimentieren Sie mit verschiedenen Methoden, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert, und machen Sie es zu einem Teil Ihrer täglichen Routine.

6. Mäßiger Alkoholkonsum

Alkohol kann zwar ein Teil des Lebensstils in der Blauen Zone sein, aber es ist wichtig, ihn in Maßen zu konsumieren. Viele Blue-Zone-Bewohner genießen ein Glas Wein, insbesondere Rotwein, zu den Mahlzeiten oder bei geselligen Zusammenkünften. Sie tun dies jedoch verantwortungsbewusst und vermeiden übermäßigen Alkoholkonsum. Wenn Sie sich entscheiden, Alkohol in Ihren Lebensstil einzubeziehen, sollten Sie die empfohlenen Richtlinien befolgen und Ihre Gesundheit und Sicherheit in den Vordergrund stellen.

7. Bevorzugen Sie erholsamen Schlaf

Qualitativer Schlaf ist für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden unerlässlich. Die Bewohner der Blauen Zone wissen, wie wichtig eine gute Nachtruhe ist, und pflegen einen regelmäßigen Schlafrhythmus. Um Ihren Schlaf zu verbessern, sollten Sie einen regelmäßigen Schlafplan aufstellen, eine beruhigende Schlafroutine einführen und Ihre Schlafumgebung optimieren. Indem Sie dem erholsamen Schlaf Priorität einräumen, unterstützen Sie sowohl Ihre körperliche als auch Ihre geistige Gesundheit und tragen zu einem erfüllteren Lebensstil in der blauen Zone bei. Eine Überprüfung von 35 Studien hat ergeben, dass “Siestas” (Nickerchen am Tag) der menschlichen Gesundheit nicht schaden. Es kommt jedoch auf die Dauer an. Ein Nickerchen von dreißig Minuten ist vorteilhaft, aber länger als diese Zeit kann zu Herzproblemen führen.

The blue zone diet and food list

Ernährung in der blauen Zone

Die meisten Menschen, die in der blauen Zone leben, ernähren sich zu 95 % von pflanzlichen Lebensmitteln und genießen eine Reihe von Snacks der Blue Zone Diät. Obwohl einige von ihnen keine strikten Veganer sind und 5 Mal im Monat Fleisch verzehren, hat die Forschung gezeigt, dass der Verzicht auf Fleisch und Fleischprodukte das Risiko von Krebs und Herzkrankheiten deutlich verringern kann. Indem sie die Snacks der Blue Zone Diät in ihr tägliches Leben einbeziehen, legen sie Wert auf eine pflanzliche Ernährung und fördern die allgemeine Gesundheit.

Die Blue Zone Diät enthält in der Regel einen hohen Anteil an den folgenden Lebensmitteln:

  • Gemüse: Die Blue Zone Diät ist reich an zahlreichen Mineralien, Vitaminen und Ballaststoffen. Der tägliche Verzehr von fünf Portionen Obst und Gemüse kann mehreren chronischen Krankheiten vorbeugen.
  • Vollkorngetreide: Ganze Körner enthalten einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Sie können den Blutdruck kontrollieren, der mit Darmkrebs und Tod in Verbindung gebracht wird.
  • Hülsenfrüchte: Zu den Hülsenfrüchten gehören Kichererbsen, Bohnen, Linsen und Bohnen, die reich an Proteinen und Ballaststoffen sind. Ein hoher Verzehr von Hülsenfrüchten kann die Sterblichkeitsrate senken.
  • Nüsse: Nüsse sind reich an gesunden Fetten (einfach und mehrfach ungesättigte Fette), Eiweiß und Ballaststoffen. In Kombination mit einer nährstoffreichen Ernährung können Nüsse Stoffwechselkrankheiten entgegenwirken und die Sterblichkeitsrate senken.

Lebensmittelliste der Blue Zone Diät

Wenn Sie den Blue Zone Diätplan befolgen, sollten Sie:

  • Stellen Sie Ihre Makronährstoffe auf die folgende Aufteilung ein: 65 Arbs, 20% Prozent Fette und 15% Proteine.
  • Geben Sie pflanzlichen Lebensmitteln den Vorrang, indem Sie 95% Ihrer Nahrung aus pflanzlichen Quellen beziehen, während die restlichen 5 Prozent aus tierischen Produkten bestehen.
  • Achten Sie genau darauf, wie Sie sich fühlen, und hören Sie auf zu essen, wenn Sie zu etwa 80% gesättigt sind.

Protein-Optionen der Blue Zone Diät:

  • Alle Arten von Hülsenfrüchten, einschließlich roter Bohnen, Erbsen mit schwarzen Augen, Kichererbsen, Favabohnen, Linsen, Erbsen und Erdnüsse.
  • Verteilen Sie den Verzehr von Bohnen auf Frühstück, Mittag- und Abendessen.
  • Sojaproteine wie Tofu
  • 5% der gesamten Proteinzufuhr könnte aus tierischem Fleisch bestehen, wobei Fischfleisch Vorrang hat.
  • Begrenzen Sie den Verzehr von Geflügelfleisch wie Huhn und Pute.
  • Verzichten Sie vollständig auf rotes Fleisch wie Rind- und Schweinefleisch und verarbeitete Lebensmittel.

Fette der Blauen Zone Diät nach Wahl:

  • Olivenöl
  • Nüsse und Nussbutter
  • Sesamöl
  • Avocado
  • Vermeiden Sie Transfette, die in verarbeiteten Lebensmitteln, Margarine und gehärteten Ölen stark vertreten sind.

Obst- und Gemüseauswahl in den blauen Zonen:

  • Bevorzugen Sie frisches, vollwertiges Obst und Gemüse. An erster Stelle stehen dabei Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Rüben, Mangold und Kohlrabi.
  • Obst und Gemüse der Saison, Seegras und Gemüse wie Algen, Seetang und Pilze sind ebenfalls eine gute Wahl.
  • Vermeiden Sie Fruchtsäfte oder schränken Sie sie ein.

brot und Körner:

  • Bevorzugen Sie Vollkornbrot, Sauerteigbrot, gemahlenen Mais
  • Essen Sie braunen Reis, Haferflocken, Chia und Quinoa
  • Vermeiden Sie Weißbrot, Nudeln, Cracker und verarbeitete Snacks.

Liste der Tagebuchprodukte der blauen Zone:

  • Bevorzugen Sie ungesüßte pflanzliche Milch wie Sojamilch, Mandelmilch und Hafermilch.
  • Nehmen Sie in Maßen Schafs- und Ziegenmilchprodukte wie Feta- und Pecorino-Käse zu sich.
  • Beschränken Sie den Verzehr von Eiern auf 3 Mal pro Woche
  • Verzichten Sie vollständig auf Kuhmilch und ihre Milchprodukte.

Geschmacksoptionen:

  • Begrenzen Sie die Aufnahme von Kochsalz und reduzieren Sie den Zuckerkonsum.
  • Ersetzen Sie Salz durch mediterrane Kräuter, Mariendistel, Rosmarin, Kurkuma, Zitrone, Knoblauch und Miso.

Blue Zone Diät Snacks: Nährstoffreiche und leckere Auswahl für ein gesundes Leben

Wenn Sie die Blue Zone Diät Snacks in Ihre tägliche Routine einbauen, können Sie Ihr Energieniveau aufrechterhalten, Heißhungerattacken unterdrücken und Ihren Weg zu einem gesünderen Lebensstil fortsetzen. Diese gesunden und schmackhaften Optionen sind von den Ernährungsgewohnheiten der Bewohner der Blauen Zone inspiriert und stellen sicher, dass Sie wichtige Nährstoffe erhalten, ohne auf Geschmack verzichten zu müssen.

Einige köstliche Blue Zone Diät-Snacks sind:

  1. Trail Mix: Kombinieren Sie Nüsse, Samen und Trockenfrüchte für einen nährstoffreichen und energiereichen Snack, der reich an gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen ist.
  2. Frisches Obst: Genießen Sie saisonale Früchte wie Beeren, Äpfel oder Orangen, die reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien sind.
  3. Hummus und Gemüsesticks: Kombinieren Sie Ihr Lieblingsgemüse mit Hummus für einen sättigenden Snack, der ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen bietet.
  4. Vollkorncracker mit Avocado: Verteilen Sie reife Avocado auf Vollkorncrackern für einen nährstoffreichen Snack, der reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen ist.
  5. Griechischer Joghurt mit Honig und Nüssen: Entscheiden Sie sich für einen proteinreichen griechischen Joghurt, beträufeln Sie ihn mit etwas Honig und geben Sie eine Handvoll Nüsse dazu – ein köstlicher und nahrhafter Genuss.

Wenn Sie die Blue Zone Diät Snacks in Ihre tägliche Routine einbauen, werden Sie nicht nur zwischen den Mahlzeiten satt, sondern unterstützen auch Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Denken Sie daran, dass die Wahl von nahrhaften Blue-Zone-Diät-Snacks ein kleiner, aber wirkungsvoller Schritt ist, um den Blue-Zone-Lebensstil zu übernehmen und seine lang anhaltenden Vorteile zu erleben.

Schätzen Sie Ihre Lebenserwartung ein: Der Blue Zones Langlebigkeitstest

Ein entscheidender Schritt bei der Einführung des Blue Zone Lebensstils ist es, herauszufinden, wo Sie in Bezug auf Ihre Gesundheit und Ihre Gewohnheiten derzeit stehen. Der Blue Zones Longevity Test ist eine umfassende Bewertung, die Ihnen wertvolle Erkenntnisse über Ihre Lebenserwartung auf der Grundlage von Faktoren wie Ernährung, Aktivitätsniveau, soziale Beziehungen und mehr liefert.

Mit dem blue zones Langlebigkeitstest können Sie die Bereiche in Ihrem Leben identifizieren, die verbessert werden müssen, und sich realistische Ziele setzen, um den blue zones Lebensstil vollständig zu übernehmen. Der Test ist auch eine augenöffnende Erfahrung, die Sie ermutigt, positive Veränderungen vorzunehmen und einen erfüllteren und gesünderen Lebensstil anzunehmen.

Um Ihre Reise zum Blue Zone Lifestyle zu beginnen, sollten Sie den Blue Zones Longevity Test machen, den Sie unter diesem Link finden: Blue Zones Longevity Test und nutzen Sie die Ergebnisse, um einen persönlichen Plan für ein längeres, glücklicheres und gesünderes Leben zu erstellen.

Die Quintessenz

Was ist die Blue Zone Diät und was sind Blue Zones? Eine Region mit den ältesten und gesündesten Menschen der Welt. Auch wenn ihr Lebensstil anders ist, wie z.B. der Verzehr von natürlichen und pflanzlichen Lebensmitteln. Sie trinken mäßig Alkohol, treiben täglich Sport, bekommen ausreichend Schlaf und haben ein gesundes soziales Netzwerk. All diese Faktoren führen zur Vorbeugung von Krankheiten und zu einer längeren Lebensspanne. Wenn Sie also all diese Faktoren in Ihr Leben integrieren, können auch Sie Ihrem Leben einige gesunde Jahre hinzufügen. Hier sind 11 weitere Langlebigkeits-Hacks, die Ihnen helfen, ein paar gesunde Jahre hinzuzufügen.

Referenzen

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