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Widerstandstraining und Umkehrung der Alterung: 7 Dinge, die Sie wissen müssen

Widerstandstraining und Umkehrung der Alterung: 7 Dinge, die Sie wissen müssen

Es steht außer Frage, dass die Wirkung von Kraft- oder Widerstandstraining und die Umkehrung der Alterung unterschätzt wird. Altern ist viel mehr als nur graue Haare oder Falten im Gesicht, die man entwickelt. Im Inneren des Körpers verlieren mit zunehmendem Alter alle lebenswichtigen Organe bis zu einem gewissen Grad ihre Funktion. Die Alterung führt zu Veränderungen in jeder einzelnen Zelle, jedem einzelnen Gewebe und jedem einzelnen Organ. Dies wiederum wirkt sich negativ auf alle Systeme im Körper und ihre Fähigkeit, angemessen zu funktionieren, aus.

Das Geheimnis des Alterns in Würde liegt in der Nutzung von mehr Kraft. Die Antwort liegt in der regelmäßigen Investition in Widerstandstraining. Es ist bekannt, dass Widerstandstraining die Alterung umkehren kann! Das Potenzial des Krafttrainings liegt in der Fähigkeit des Menschen, ausgeprägtere und leistungsfähigere Muskelfasern, die als Typ II oder schnell zuckende Muskeln bekannt sind, zu verjüngen und neu aufzubauen. Das Fantastische daran ist, dass dieses Potenzial in einem kurzen Training von etwa 20 Minuten entfesselt werden kann, selbst wenn es unregelmäßig, beispielsweise ein- oder zweimal pro Woche, durchgeführt wird. Der größte Vorteil ist, dass die Sicherheit berücksichtigt wird, indem das Krafttraining individuell angepasst werden kann – ein wichtiger Ansatz, wenn es um das Training für ältere Menschen geht.

Bei älteren Menschen reduziert Widerstandstraining die Marker für oxidativen Stress und erhöht die Aktivität antioxidativer Enzyme. Melov und Kollegen untersuchten, ob Widerstandstraining einige der mit der Muskelalterung verbundenen Genexpressionen beeinflusst und somit den Alterungsprozess umkehrt. Viele Forschungsarbeiten und von Experten begutachtete Studien liefern solide und statistisch signifikante Beweise dafür, dass Krafttraining bei älteren Erwachsenen dem Alterungsprozess entgegenwirkt. Außerdem trägt ein solches Krafttraining wesentlich zur Verbesserung der Muskelkraft und der körperlichen Funktion bei. Hier sind 7 Dinge, die Sie über den Zusammenhang zwischen Widerstandstraining und der Umkehrung des Alterungsprozesses wissen sollten.

1. Die Umkehrung der Alterung ist ein komplexer Prozess

Der Alterungsprozess ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Es gibt zwar viele Theorien über die Faktoren, die sich auf das Altern auswirken, aber zu den häufigsten gehören der Stoffwechsel des Körpers, die Exposition gegenüber schädlichen UV-Strahlen, der genetische Code, Nebenprodukte der Nahrung und Medikamente. Sie hat verschiedene Auswirkungen auf den Körper. Im Allgemeinen ist das Altern beim Menschen mit einem Verlust an Muskeln und einem Defizit an Muskelkraft verbunden. Manchmal führt dies zu einer Beeinträchtigung bei den Aktivitäten des täglichen Lebens. Typischerweise beginnen diese Veränderungen im Alter von 40 Jahren und verschlechtern sich mit zunehmendem Alter sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Unabhängig von den Gründen für die Alterung ist es jedoch erwiesen, dass Übungen, insbesondere Widerstandstraining, eine große Rolle bei der Umkehrung der Alterung spielen

2. Widerstandstraining beeinflusst Sarkopenie

Sarkopenie ist bekannt als der altersbedingte Verlust von Muskelmasse, Kraft und Muskelfunktion. Obwohl es sich um einen natürlichen Prozess handelt, sind schätzungsweise 7% der Erwachsenen über 70 Jahre und 20% über 80 Jahre von diesem sehr schmerzhaften Zustand betroffen. Wie in Simon Melovs 2007 veröffentlichter Studie zu diesem Thema beschrieben, kostet Sarkopenie das Gesundheitssystem der Vereinigten Staaten jährlich mehr als 18 Milliarden Dollar! Es gibt mehrere Faktoren, die mit der Muskelalterung zusammenhängen. Dazu gehören Theorien und Forschungen, die darauf hindeuten, dass es einen Zusammenhang mit oxidativem Stress gibt, also einem Zustand, in dem der Gehalt an Antioxidantien niedriger ist als gewöhnlich. Andere Gründe sind das Absterben von Zellen, Entzündungen im Körper, hormonelle Dysregulation, Inaktivität und Veränderungen im Proteinumsatz. Ein weiterer zellulärer Grund ist die mitochondriale Dysfunktion der ATP-Energiefabrik in den Zellen.

elderly woman doing resistance training anti aging

3. Widerstandstraining erhöht die Knochendichte

Dieser Zustand wird auch als DOMS oder verzögert einsetzender Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness) bezeichnet. Auf der Mikroebene erwartet jeder Teilnehmer nach einem guten und kräftigen Training eine Umkehrung der Alterung. Das Anti-Aging-Widerstandstraining verursacht zwar Muskelkater, aber es macht die Knochen stärker und dichter. Beim Widerstandstraining werden die Knochen durch die Bewegungs- und Kraftmuster belastet. Dies veranlasst die knochenbildenden Zellen, sich an die Arbeit zu machen. Der Muskelkater sollte jedoch nicht mit Schmerzen im Körper verwechselt werden. Vielleicht ist es an der Zeit, sich von der blinden Befolgung der Popkultur-Referenz “Ohne Fleiß kein Preis” zu verabschieden. Das ist sicher kein nachhaltiger Ansatz für Anti-Aging.

4. Widerstandstraining ermöglicht bessere Balance und Funktionalität

Widerstandstraining trägt nicht nur zu einem ausgeglicheneren Körper bei, sondern verbessert auch die Funktionalität. Solide Muskeln tragen zu einer besseren Funktion im Alltag bei, was den Alterungsprozess verlängert. Alltägliche Aktivitäten wie Sitzen, Gehen, etwas aus einer Höhe holen oder sogar Schuhe anziehen erfordern Gleichgewicht, Flexibilität und Kraft. Für ältere Menschen bedeuten diese Aktivitäten unmittelbar ein erhöhtes Risiko für Stürze oder andere katastrophale Verletzungen, allerdings mit geringerer Sterblichkeit. Anti-Aging-Training verbessert auch die Körperzusammensetzung. Zwar beginnt der menschliche Körper ab dem 30. Lebensjahr an Muskelmasse zu verlieren, aber dieser Prozess beschleunigt sich mit der Zeit, wenn nichts dagegen unternommen wird. Zwar wird dem Altern und der Inaktivität die meiste Schuld gegeben, aber das Fehlen einer tieferen und sinnvolleren Stimulation der Muskelfasern ist dafür verantwortlich, wie wir uns fühlen.

5. Widerstandstraining verbessert die Muskelmasse

Der häufigste Zusammenhang, der mit dem Altern einhergeht, ist der Verlust von Muskeln und Kraft. Dies wirkt sich auf den Stoffwechsel, die Knochen und die geistige Schärfe des Menschen aus. Jenseits des 30. Lebensjahres verliert man pro Jahrzehnt etwa sechs Pfund an Muskelmasse. Eine größere Muskelkraft wird mit einer geringeren Sterblichkeit bei Männern, einem schnelleren Stoffwechsel und einer verbesserten kognitiven Funktion in Verbindung gebracht. Mehr Muskeln bedeuten mehr Kraft, ein besseres Gleichgewicht und einen höheren Stoffwechsel. Eine Studie ergab, dass ältere Erwachsene ihre Muskelmasse und -kraft um 30 % steigern konnten. Diese wissenschaftlichen Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Widerstandstraining zur Bekämpfung von Fettleibigkeit und mit Fettleibigkeit verbundenen Krankheiten geeignet ist. Dazu gehören Diabetes, Herzkrankheiten, Schlaganfall, Bluthochdruck und Krebs. In der Tat ist die Erhaltung der Muskelmasse wichtig, um das Risiko von Fettleibigkeit zu verringern, insbesondere im Alter.

6. Krafttraining ist effektiver als Ausdauertraining für Anti-Aging

Widerstandstraining und die Rekrutierung von Muskelfasern des Typs II, die auf Kraft basieren, sind für den Fettabbau und die Gewichtskontrolle effektiver als Cardio-, Ausdauer- und Aerobictraining. Krafttraining verwandelt die Zellen des Körpers in winzige Fettverbrennungsmaschinen. Eine bahnbrechende Studie hat herausgefunden, dass entgegen der landläufigen Meinung ein langfristiges, anspruchsvolles Training nicht mit einer beschleunigten Alterung einhergeht, wenn dieses Training ausschließlich aus Powerlifting mit kompletten Widerstandstrainingsübungen wie dem Kreuzheben und der Kniebeuge besteht. Diese Strategie kann sogar die Länge der Telomere verlängern, d.h. je schwerer die Muskeln belastet werden, desto länger werden die Telomere sein.

7. Krafttraining beeinflusst das Anti-Aging auf genetischer Ebene

Krafttraining wird mit der Verlangsamung und Umkehrung des Alterungsprozesses auf zellulärer und genetischer Ebene in Verbindung gebracht. Dies führt zu einem Anstieg der Energie, hilft bei der Umkehrung des Alterungsprozesses, verbessert die Insulinresistenz, verringert die Sterblichkeit und verbessert die Gehirnfunktion. In der Studie wurde festgestellt, dass ältere Erwachsene, die mindestens zweimal pro Woche Krafttraining absolvierten, ein um 46 % geringeres Sterberisiko aufwiesen. Die Wahrscheinlichkeit, an Herzversagen zu sterben, war um 41% und die Wahrscheinlichkeit, an Krebs zu sterben, um 19% geringer.

Krafttraining macht den menschlichen Körper effizienter: Ein 20-Minuten-Workout kann genauso gut sein wie ein 40-Minuten-Workout! Zusammengesetzte Bewegungen, die mehr als eine Übung beinhalten, bringen den doppelten Nutzen in der Hälfte der Zeit. Daher sollten Sie sich gut informieren, um ein Krafttrainingsprogramm zu finden, das zu Ihnen passt. Wenn Sie zwei- oder dreimal pro Woche trainieren, wird sich Ihr Körper mit der Zeit auf bemerkenswerte Weise verändern. Und nicht nur das, es hilft auch bei der Umkehrung des Alterungsprozesses. Langfristig wird sich die Lebensqualität dramatisch verbessern, wie man bei älteren Erwachsenen sieht, die regelmäßig Krafttraining betreiben und deren psychosoziales Wohlbefinden sich verbessert.

Referenzen


  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC1866181/

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