Ernährungsratgeber für ein langes Leben: Lebensmittel und Diäten

Sind Sie bereit, das Geheimnis für ein längeres und gesünderes Leben zu lüften? Die Antwort liegt in dem, was Sie essen. Valter Longo, Professor für Gerontologie und biologische Wissenschaften an der USC, hat eine bahnbrechende Langlebigkeitsernährung entwickelt, die auf pflanzliche Lebensmittel und intermittierendes Fasten setzt.

Mit der Langlebigkeitsernährung können Sie dem Verlangen nach Fleisch und Milchprodukten Lebewohl sagen und eine Lebensqualität genießen, die einem griechischen Gott (oder einer Göttin) würdig ist. Aber das ist noch nicht alles. Diese Diät kann Ihnen möglicherweise übermenschliche Kräfte verleihen, um Alterung und Krankheit zu bekämpfen. Klingt das verlockend? Lassen Sie uns Ihnen die Grundlagen der Langlebigkeitsdiät vorstellen.

Das Konzept der Langlebigkeit

Die Idee der Langlebigkeit ist in letzter Zeit in den Mittelpunkt verschiedener Branchen gerückt. Wir haben erkannt, dass die Länge unseres Lebens nicht der einzige Maßstab für unser Wohlbefinden ist. Die Lebensqualität ist ebenso entscheidend. Obwohl Technologie und Medizin unsere Lebenserwartung deutlich erhöht haben, sollte der Schwerpunkt auf der Prävention von Krankheiten liegen.

Vielleicht fragen Sie sich, ob die Genetik eine Rolle für unsere Lebenserwartung spielt. Die Antwort lautet sowohl ja als auch nein. Auch wenn unsere Gene sicherlich einen Einfluss haben, können wir unser Sterberisiko durch eine gesunde Lebensweise in den Griff bekommen. Anstatt unserem Leben Jahre hinzuzufügen, sollten wir versuchen, unseren Jahren Leben hinzuzufügen, und das beginnt mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung.

Langlebige Ernährung – der Schlüssel zu einem besseren Leben

Der Wunsch, länger und gesünder zu leben, wird von vielen geteilt. Doch die Frage bleibt – wie können wir es tatsächlich erreichen? Seit Jahrhunderten ist uns dieses Rätsel entgangen – bis jetzt. Hier kommt Dr. Valter Longo ins Spiel – ein renommierter Professor für Gerontologie und Biowissenschaften an der University of Southern California in Los Angeles und Direktor des USC Longevity Institute.

Mit akribischer Forschung hat Dr. Longo einen Schlüsselfaktor für unsere Lebenserwartung aufgedeckt – unsere Ernährung. Er hat zahlreiche Studien und wissenschaftliche Abhandlungen akribisch ausgewertet, um die Langlebigkeitsdiät zu entwickeln, einen innovativen und wissenschaftlich bewiesenen Ernährungsansatz, der verspricht, unsere Lebenserwartung zu erhöhen.

Dr. Longos Entdeckungen sind so bahnbrechend, dass er sogar ein Buch zu diesem Thema verfasst hat: Discover the New Science Behind Stem Cell Activation and Regeneration to Slow Aging, Fight Disease, and Optimize Weight, das 2018 veröffentlicht wurde.

Obwohl die Langlebigkeitsdiät ursprünglich für ältere Erwachsene gedacht war, wurde sie auch für die jüngere Generation empfohlen. Tatsächlich behauptet Dr. Longo selbst, dass er bis zu 120 Jahre alt werden kann, wenn er sich strikt an diese Diät hält.

Die beste Diät für Langlebigkeit – was beinhaltet sie?

Bei einer Langlebigkeitsdiät liegt der Schwerpunkt auf pflanzlichen Lebensmitteln. Wenn Sie es selbst ausprobieren möchten, müssen Sie Gemüse, einschließlich Blattgemüse, Obst, Nüsse, Bohnen, Olivenöl und Meeresfrüchte in Ihre täglichen Mahlzeiten aufnehmen. Diese Produkte enthalten wenig Quecksilber und haben im Allgemeinen mehr Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien. Was noch wichtiger ist: Langlebige Lebensmittel enthalten weniger Fett und Salz, was viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.

Laut Dr. Longo ist es am besten, zu viel Fleisch und Milchprodukte zu vermeiden, da diese Lebensmittel einen hohen Anteil an verarbeitetem Zucker und gesättigten Fetten enthalten. Wenn Ihnen der Verzicht auf Milchprodukte zu schwierig erscheint, empfiehlt die Langlebigkeitsdiät, von Kuhmilch auf Ziegen- oder Schafsmilch umzusteigen. Diese Produkte haben ein anderes Nährstoffprofil, das besser für unsere Gesundheit ist. Es gibt jedoch kaum Beweise dafür, dass sie tatsächlich vorteilhafter sind.

Die gute Nachricht ist, dass Sie immer noch fermentierte Milchprodukte essen können. Das bedeutet, dass Sie sich nicht von Käse, Joghurt und anderen köstlichen Lebensmitteln verabschieden müssen, die Ihren Körper mit guten Bakterien versorgen.

Was die Langlebigkeitsernährung und -lebensmittel von anderen Mahlzeitenplänen unterscheidet, ist, dass es sich nicht um etwas handelt, das Sie für ein oder zwei Wochen einführen sollten. Dr. Longo sieht es als eine Mehrsäulenstrategie, die 20 Jahre lang Bestand haben sollte.

Wie funktioniert die Langlebigkeitsdiät?

Die Grundlage der Langlebigkeitsdiät ist die Idee, dass gesunde Essgewohnheiten zusammen mit Fasten zu einem glücklicheren Leben führen. Hier ist die Strategie, die Sie verfolgen sollten.

Fasten für Langlebigkeit

Zu Beginn der Langlebigkeitsdiät empfiehlt Dr. Longo eine strenge vegane Ernährung mit einer Kalorienbeschränkung von 800 bis 1.100 pro Tag. Diese Methode gaukelt dem Körper vor, dass er fastet, was als Fasten-imitierende Diät bezeichnet wird.

Bevor Sie damit beginnen, sollten Sie jedoch einen Ernährungsberater oder einen Arzt konsultieren, der Ihnen helfen kann, die für Sie am besten geeignete Strategie zu finden. Es ist wichtig, daran zu denken, dass die eigenständige Durchführung einer Fastenkur zu möglichen Gesundheitsrisiken führen kann, gehen Sie also nicht unverantwortlich vor!

Nach der anfänglichen Fastenkur gehen Sie zu einem 12-stündigen Essensfenster pro Tag über, in der Regel zwischen 7 Uhr morgens und 19 Uhr abends (Sie können aber auch einen anderen Zeitrahmen wählen, der besser zu Ihrem Lebensstil passt). Dies ist eine Form des intermittierenden Fastens. In der wissenschaftlichen Gemeinschaft sind die Vorteile dieser Methode noch umstritten. Man ist sich jedoch allgemein einig, dass es eine gute Praxis ist, einige Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Essen aufzuhören.

Idealerweise sollten Sie den Prozess des intermittierenden Fastens zwei- bis dreimal pro Jahr wiederholen. Bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen können Sie dies sogar noch häufiger tun (allerdings nur mit Unterstützung eines Ernährungsberaters).

Gesundes Gewicht

Die Langlebigkeitsdiät rät übergewichtigen Personen, ihre täglichen Mahlzeiten auf nur zwei zu beschränken – das Frühstück und entweder eine Mittags- oder Abendmahlzeit, begleitet von zwei zuckerarmen Zwischenmahlzeiten. Diese Ernährungseinschränkung soll den Kilojoule-Verbrauch senken und die Gewichtsabnahme fördern.

Darüber hinaus ist es wichtig, den Konsum von Zwischenmahlzeiten zu reduzieren, insbesondere von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten, Salz oder Zucker. Diese überflüssigen oder extrem verarbeiteten Lebensmittel bieten nur einen geringen Nährwert und wurden mit negativen gesundheitlichen Folgen in Verbindung gebracht.

Farbenfrohe Lebensmittel

Um eine optimale Gesundheit zu fördern, empfiehlt die Langlebigkeitsdiät den Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln. Dies steht natürlich im Einklang mit den meisten nationalen Ernährungsrichtlinien. Der Schwerpunkt liegt darauf, eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln in Ihre Ernährung einzubauen. Indem Sie ein breites Spektrum an farbenfrohem Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie von den einzigartigen Nährstoffen in jedem einzelnen profitieren.

Außerdem wird darauf hingewiesen, dass Vollkorngetreide den raffinierten Varianten vorzuziehen ist, um sich gesünder zu fühlen und mehr Energie zu haben.

Vermeiden Sie zu viel Eiweiß

Was wir bereits erwähnt haben, deckt sich mehr oder weniger mit den allgemeinen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung. Hier wird es jedoch interessant. Die Langlebigkeitsdiät verfolgt in Bezug auf die Proteinzufuhr einen einzigartigen Ansatz. Sie empfiehlt, den Konsum auf 0,68-0,80 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu beschränken.

Eine 70 kg schwere Person sollte zum Beispiel nur 47-56 g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen. Zum Vergleich: Zwei kleine Eier oder 60 g Nüsse enthalten jeweils etwa 10 g Eiweiß. Dies ist besonders wichtig für ältere Menschen, die Schwierigkeiten haben können, ihren Proteinbedarf zu decken.

Um die empfohlene Tagesdosis zu erreichen, empfiehlt die Langlebigkeitsdiät, dass Sie Ihr Protein aus pflanzlichen oder fischbasierten Quellen beziehen. Das erfordert zwar etwas mehr Planung, kann aber sicherstellen, dass alle notwendigen Nährstoffe aufgenommen werden, auch ohne rotes Fleisch.

Tipps für Einsteiger in die Langlebigkeitsdiät

Fangen Sie klein an

Die Umstellung Ihrer Ernährung ist kein Spaziergang im Park. Sie erfordert Motivation und Entschlossenheit, die leicht verloren gehen können, wenn der Prozess zu schwierig wird. Deshalb ist es wichtig, mit kleinen Schritten zu beginnen. Anstatt Ihre gesamte Ernährung umzustellen, beginnen Sie einfach damit, mehr Obst und Gemüse zu essen. Sobald Sie sich wohler fühlen, versuchen Sie, in einem 12-Stunden-Fenster zu essen. Lassen Sie das Frühstück nicht aus!

Lassen Sie Ihre Geschmacksnerven sich anpassen

Neue Lebensmittel zu probieren kann beängstigend sein. Wenn Sie bereit sind, die Langlebigkeitsdiät auszuprobieren, ist es eine gute Idee, neue Gemüsesorten und Gerichte zunächst in Restaurants oder Cafés zu probieren und erst dann zu versuchen, sie zu Hause zuzubereiten. Hetzen Sie Ihre Geschmacksknospen nicht – lassen Sie sie sich an die neuen Geschmacksrichtungen gewöhnen.

Die Gewöhnung an die Langlebigkeit von Lebensmitteln kann einige Zeit dauern. Seien Sie geduldig!

Prüfen Sie die Zutatenlisten

Wann haben Sie das letzte Mal die Zutatenliste Ihres bevorzugten verarbeiteten Lebensmittels überprüft? Wir fordern Sie heraus – tun Sie es heute! Die Chancen stehen gut, dass Sie ziemlich überrascht sein werden, was Sie da sehen werden. Leider sind die meisten verpackten Lebensmittel heutzutage voll von Zusatzstoffen, die nicht gut für Ihren Körper sind. Sobald Sie die Liste all der unnötigen Zutaten sehen, werden Sie motivierter sein, selbst zu kochen.

Berücksichtigen Sie Ihre Nahrungsmittelunverträglichkeiten

Auch wenn die Regeln für die Langlebigkeitsdiät auf den ersten Blick streng erscheinen mögen, sollten Sie bedenken, dass es kein Patentrezept gibt, das für alle passt. Sie können immer noch eine Menge anpassen. Bevor Sie mit der Diät beginnen, sollten Sie einen Termin mit Ihrem Arzt vereinbaren. Wenn Sie eine Lebensmittelallergie oder -unverträglichkeit haben, sollten Sie einen Rahmen entwickeln, der zu Ihrer Gesundheit passt.

Liste der Langlebigkeits-Lebensmittel für den Anfang

Langlebige Lebensmittel zum Essen

1. Nicht stärkehaltiges Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Grünkohl, Rosenkohl, Spargel, Zucchini, Auberginen, Paprika
2. Beeren: Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Brombeeren
3. Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Pekannüsse, Macadamia-Nüsse, Chiasamen, Leinsamen
4. Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen
5. Vollkorngetreide: Quinoa, brauner Reis, Hafer, Gerste
6. Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Thunfisch, Krabben, Muscheln
7. Geflügel: Huhn, Pute
8. Eier: vorzugsweise Bio- und Freilandeier
9. Gesunde Fette: Olivenöl, Avocado, Nüsse, Samen
10. Kräuter und Gewürze: Knoblauch, Kurkuma, Ingwer, Oregano, Basilikum, Thymian

Lebensmittel, die Sie einschränken sollten

1. Raffinierte Körner: Weißbrot, weißer Reis, Nudeln
2. Fettreiche Molkereiprodukte: Käse, Butter, Sahne
3. Rotes Fleisch: Rindfleisch, Schweinefleisch, Lammfleisch

Zu vermeidende Lebensmittel

1. Verarbeitete Lebensmittel: abgepackte Snacks, Fast Food, Tiefkühlgerichte
2. Zuckerhaltige Getränke: Limonaden, Energy Drinks, gesüßte Tees
3. Transfette: teilweise hydrierte Öle, frittierte Lebensmittel
4. Zuckerzusatz: Süßigkeiten, Kekse, Kuchen
5. Künstliche Süßstoffe: Aspartam, Saccharin, Sucralose
6. Verarbeitetes Fleisch: Hot Dogs, Speck, Wurst
7. Überschüssiges Salz: Konserven, gesalzene Snacks

Zucker und Alterung – die Mythen werden ausgeräumt Lesen.

Vollständiger 7-Tage-Mahlzeitenplan für die Longevity Nutrition Diät

Tag 1

Frühstück: Haferflocken mit Banane und Walnüssen

Mittagessen: Linsensuppe mit einer Beilage aus gegrilltem Gemüse

Abendessen: Gegrillter Lachs, brauner Reis und eine Salatbeilage.

Zwischenmahlzeiten: Frucht-Smoothie oder Joghurt-Parfait.

Tag 2

Frühstück: Eier mit Spinat und Tomaten

Mittagessen: Salat mit Quinoa, Avocado, Tomaten, Gurken und Feta-Käse

Abendessen: Gemüsepfanne mit Edamame-Bohnen, serviert mit Soba-Nudeln.

Zwischenmahlzeiten: Hummus und Karotten oder ein Apfel mit Mandelbutter.

Tag 3

Frühstück: Griechischer Joghurt mit frischen Beeren und Chiasamen

Mittagessen: Linsen-Tacos mit einer Beilage aus gerösteten Kartoffeln

Abendessen: Gegrillte Hühnerbrust auf Quinoa serviert

Zwischenmahlzeiten: Selleriestangen mit Mandelbutter oder ein Obstsalat.

Tag 4

Frühstück: Avocado-Toast mit gegrillten Tomaten

Mittagessen: Rote-Bete-Suppe mit braunem Reis

Abendessen: Gebackener Kabeljau mit gedünstetem Brokkoli und Salatbeilage .

Zwischenmahlzeiten: Joghurt-Smoothie oder Bananen-Hafer-Muffin.

Tag 5

Frühstück: Eiweiß-Rührei mit Champignons, Spinat, Paprika und Tomaten

Mittagessen: Kichererbsen- und Quinoa-Bowl mit gebratenem Gemüse

Abendessen: Gefüllte Paprikaschoten mit Linsen, gegrilltem Spargel und Salatbeilage

Snacks: Beeren und Nüsse oder griechischer Joghurt.

Tag 6

Frühstück: Haferflocken mit Chiasamen, Mandeln und Blaubeeren

Mittagessen: Salat mit Spinat, Fetakäse, Rote Bete, Walnüssen und Quinoa

Abendessen: Gebackener Lachs auf Süßkartoffelpüree

Zwischenmahlzeiten: Hummus-Dip mit Staudensellerie oder ein Smoothie.

Tag 7

Frühstück: Kokosnuss-Joghurt-Parfait mit frischen Früchten Mittagessen: Linsen-Veggie-Burger mit geröstetem Rosenkohl

Mittagessen: Zucchini-Nudeln mit gegrillten Garnelen

Abendessen: Gegrillte Putenbrust, serviert mit Quinoa und sautierten Pilzen

Zwischenmahlzeiten: Apfelspalten mit Mandelbutter oder griechischem Joghurt.

Schlussbemerkung zur Langlebigkeitsernährung

Wissenschaftler sind seit langem der Meinung, dass die Ernährung eine große Rolle in unserem täglichen Leben spielt. Ein guter Speiseplan verbessert nicht nur unsere Gesundheit, sondern kurbelt auch unsere Glückshormone an. Die Langlebigkeitsdiät nutzt bereits vorhandene Aspekte evidenzbasierter gesunder Ernährungsmuster und fördert somit ein längeres, besseres Leben.

Wenn Sie wie ein Gesundheitsgott leben wollen, müssen Sie sich natürlich an den Plan halten. Und das bedeutet, dass Sie der Versuchung widerstehen und die Kraft der Beharrlichkeit nutzen müssen. Aber glauben Sie uns, es wird sich lohnen, wenn Sie 110 Jahre alt sind und immer noch Marathons laufen.

Sind Sie neugierig, mehr über die besten Langlebigkeitsdiäten zu erfahren? Lesen Sie unseren Blog über die Blue Zone Diät.